夕方5時。仕事を片付けながら、頭の片隅でずっと考えていることがありますよね。
「今日、なに作ろう」
スーパーに寄って、棚の前で3分立ち止まって、結局いつもの3品のどれかになる。冷蔵庫には先週買ったまま使いきれなかった野菜が残っている。私も、これを毎日くり返していました。
しんどいのは料理そのものではなくて、毎日ゼロから決め直していることなんです。決めることが多すぎる。
ここはAIがとても得意な部分です。今日は、1週間分の献立と買い物リストをまとめて出してもらう手順を紹介します。特別なアプリはいりません。ChatGPTでもGeminiでもClaudeでも、いつものチャット画面だけで足ります。
「1週間の献立を考えて」だけだと続かない
最初に失敗した話をさせてください。
私は最初、AIに「1週間の献立を考えて」とだけ打ちました。返ってきたのは、ちゃんとした献立表です。ただ、使えませんでした。
平日の夜に1時間かかるメニューが並んでいたり、うちでは誰も食べない食材が入っていたり。きれいだけど、うちの家では実行できない表だったんです。
理由ははっきりしています。AIはあなたの家の事情を何ひとつ知らないからです。
だから、渡す条件はこの5つだけ決めておきます。
1. 人数と、食べる人の事情（大人2人、子ども1人。辛いものは苦手 など）
2. 平日の調理にかけられる時間（平日は20分まで、土日は少し余裕あり など）
3. 冷蔵庫に今あるもの（使い切りたい食材を先に伝える）
4. 避けたいこと（同じ主菜を続けない、揚げ物は週1回まで など）
5. 買い物に行く曜日（日曜にまとめ買い など）
ここまで決めれば、あとは1回のコピペで終わります。
そのまま使えるプロンプト
以下をコピーして、カッコの中だけ自分の家に書き換えてください。
1週間分の夕食の献立を組んでください。条件は次のとおりです。
・食べる人：大人2人、小学生1人
・平日の調理時間：20分以内。土日は40分まで可
・冷蔵庫にあるもの：鶏むね肉2枚、にんじん3本、豆腐1丁、卵6個
・避けたいこと：揚げ物は週1回まで。同じ主菜を2日続けない
・買い物：日曜にまとめ買いして1週間もたせたい
出力は次の2つに分けてください。
①月曜から日曜までの献立表（主菜・副菜・汁物）
②その献立に必要な買い物リスト。スーパーの売り場ごと（野菜、肉・魚、乳製品・卵、乾物・調味料）にまとめて、数量も書いてください。
傷みやすい食材は週の前半に使う順番にしてください。
最後の2行が効きます。売り場ごとにまとめる、傷みやすいものは前半に。この2つを足すだけで、出てくるものが「読み物」から「そのまま使える道具」に変わります。
返ってくるのは、たとえばこんな形です。
- 月：鶏むね肉のケチャップ炒め／にんじんサラダ／豆腐とわかめの味噌汁
- 火：豚こまと小松菜の炒めもの／卵焼き／コーンスープ
- （中略）
- 買い物リスト・野菜：にんじん（在庫3本あり・追加不要）、小松菜2束、玉ねぎ3個…
在庫を先に伝えているので、すでにあるものは「追加不要」と書いてくれます。これが地味に効いて、同じ野菜を2週続けて買う事故が減りました。
もう一歩ラクにする3つのコツ
1. 「余りそうな食材」を先に聞く
献立が出たあとに、こう追加で聞いてみてください。
このリストで買うと、週末に半端に余りそうな食材はどれですか。その使い切りメニューも1つ教えてください。
キャベツ半玉、長ねぎ1本。あの残り方を先に潰せます。
2. その場で差し替えてもらう
「水曜は帰りが遅くなりそう」と分かったら、作り直さなくて大丈夫です。
水曜を、10分で作れるものに差し替えてください。買い物リストも合わせて直してください。
献立表と買い物リストの両方を直してもらうのがポイントです。片方だけ直すとズレます。
3. 使い回せる形で保存する
気に入った献立が出たら、そのままスマホのメモに貼っておきます。翌月、そのメモをAIに見せて「これをベースに、今の季節に合わせて組み替えて」と頼めば、2回目からは1分で終わります。
気をつけたいこと
便利ですが、食べ物の話なので線引きははっきりさせておきます。
1. アレルギーや持病のある方の食事は、必ず先に医師・管理栄養士に確認する。 AIに条件として伝えても、最終的な安全確認の代わりにはなりません
2. 「栄養バランスが完璧」とは思わないこと。 献立の組み立ては得意ですが、栄養価の計算はあくまで目安です
3. 日持ちは自分の目で確かめる。 AIが「木曜に使う」と言っても、傷んでいたら使わない。ここは人間の判断です
AIは「決める回数を減らす」道具であって、「安全を保証する」道具ではありません。ここを分けておけば、気持ちよく使えます。
これ、仕事でもそのまま使えます
ここまで読んで「うちの現場と同じだ」と思った方もいるかもしれません。
- 1週間分の作業の段取りを組む
- 在庫を見て、足りないものだけ発注リストにする
- 予定が崩れたら、その部分だけ組み替える
やっていることは献立とまったく同じ構造です。条件を先に渡す。今あるものを伝える。出力の形を指定する。 この3つは、材料が食材でも部品でも人手でも変わりません。献立で練習しておくと、そのまま仕事に持っていけます。
まとめ
手順は3つだけです。
1. 家の条件を5つ決める（人数・時間・在庫・避けたいこと・買い物の曜日）
2. 献立表と買い物リストを2つに分けて出してもらう。リストは売り場ごとに
3. 予定が変わったら、その日だけ差し替えて、リストも一緒に直す
毎日3分悩んでいた時間が、週1回5分になります。今週の日曜、買い物に行く前に一度試してみてください。棚の前で立ち止まる時間がなくなるだけで、夕方の気持ちがずいぶん軽くなりますよ。
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